¿Es la gestión del tiempo un área problemática para usted? Las personas con horarios de locos a menudo tienen problemas de trabajo un régimen de pérdida de peso en sus horarios, ya que tienden a gravitar hacia las opciones más convenientes durante todo el día.
"Conveniente" se traduce en la unidad de comida rápida-thrus y / o cenas de microondas cargado con alto contenido en grasas y el contenido de sodio (entre otras cosas) cuando el tiempo de comida alrededor de los rollos.
"Bueno, ¿quién tiene tiempo para cocinar!" Usted exclamar. Usted, si usted planea en consecuencia.
La planificación de comidas es la clave!
Si usted tiene algo de peso a perder, es obvio que sabe que va a tener que enfrentar la realidad de una dieta baja en calorías. Si su horario no es "la dieta fácil", entonces debe tener en cuenta la planificación de sus comidas por adelantado.
Planificación previa de sus comidas ayudará a que su régimen de pérdida de peso más conveniente, que es lo que las personas con problemas de gestión del tiempo necesario.
¿Por dónde empezar?
En primer lugar usted necesita para envolver tu mente en el hecho de que usted va a tener que comer el desayuno, almuerzo, cena, y (preferentemente) un par de aperitivos en el medio. SALTO DE COMIDAS NO MÁS!
Saltarse las comidas naufragios tu metabolismo y hace más daño a su cuerpo y los esfuerzos de la pérdida de peso de lo que sabes.
Ahora, la planificación de comidas ...
Obtener Cuenta calorías
La aplicación de una dieta baja en calorías a su vida cotidiana requiere conocimiento sobre la cantidad de calorías de los alimentos que usted come. Haga una lista de los alimentos que usted come de manera regular y hacer una investigación para averiguar el número de calorías de cada artículo.
Una ayuda (gratuita) herramienta es caloriecount.com; este sitio web proporciona la cantidad de calorías para miles de productos alimenticios e incluso tiene un analizador de recetas que le ayudarán a calcular la cantidad de calorías de su hogar favorito de hecho las comidas.
Calcular y crear déficits calorías
¿Cuánto de un déficit de calorías se necesitan para aplicar? Si lo has hecho ya cuenta de esto, es necesario utilizar una calculadora de BMR. Una calculadora de BMR se limita a calcular la cantidad de calorías que su cuerpo consume a diario mientras está en reposo. Una regla saludable y seguro-de-pulgar es tomar el número calculado BMR y restar no más de 1.000 calorías (y nunca ir por debajo de 1200 calorías diarias para las mujeres; 1.800 calorías diarias para los hombres).
Por ejemplo: Un "5'2, mujer de 30 años de edad, un peso de 150 libras con un estilo de vida muy activo tiene un BMR de 2502. cuerpo de esta persona se quema 2.502 calorías en reposo. Para crear un equivalente en calorías y con déficit de perder 2 libras por semana, esta mujer tiene que restar 1.000 calorías de su ingesta calórica diaria. Si esta mujer consume 1500 calorías diarias, perderá 2 libras de grasa a la semana.
Haga sus menús
Ahora que sabes la cantidad de calorías de los artículos que usted come regularmente, así como el déficit de calorías que deben cumplir, puede comenzar la construcción de menús diarios para el desayuno, almuerzo, cenas y aperitivos.
El formato de los menús no importa-lápiz y papel, digital, lo que sea. Lo importante es el propio menú. Es su plan diario nutricional para bajar de peso.
Menú de degustación para 1500 calorías diarias
DESAYUNO:
Las manzanas y avena con canela-130 calorías (sin leche, la mantequilla que no, y sin azúcar añadido. Normal
8 0z. Sin grasa de leche y 80 calorías
Un medio de Red Apple-72 calorías
El consumo total de calorías: 282 calorías
* Almuerzo.
113 g. Pechuga de pollo a la parrilla-120 Calorías
1 rebanada normal de trigo entero, pan de grano entero-70 calorías
1 / 2 taza de judías verdes cocidas-21 calorías
10 Zanahorias-40 calorías
2 cucharadas de salsa barbacoa-60 calorías
El consumo total de calorías: 311 calorías
Bocadillos
1 yogur Yoplait grueso-N-cremoso de Key-cal: 110 calorías.
1 banana mediana-105 calorías.
El consumo total de calorías: 215 calorías
comida
1 taza de fideos spaghetti de grano entero: 200 calorías
4 oz de hamburguesa de carne magra: 155 calorías
1 / 2 taza de salsa de espagueti: 70 calorías
2 tazas de vegetales crudos de hoja para la ensalada: 9 calorías
2 cucharadas de grasa aderezo ranch: 48 calorías
El consumo total de calorías: 482 calorías
Hasta ahora, la mujer ingesta diaria de calorías es sólo 1290 calorías! Ella tiene algo de espacio a la izquierda por un pequeño desierto!
Postre:
mini Kroeger Sammie sándwich de helado-110 Calorías
1.2 Los melocotones en conserva-60 calorías
El consumo total de calorías: 170 calorías
En 1.460 calorías, la mujer comió algunas comidas realmente deliciosas y opulento, y consiguió mantener la ingesta diaria de calorías por debajo de su límite de calorías 1500!
Hacer que el trabajo con su horario
La mejor opción es preparar sus comidas diarias con antelación. Dependiendo de su horario, puede que tenga que preparar 2 ó 3 días el valor de las comidas por adelantado. Encontrar un (o dos) de tiempo durante la semana, donde puedes premake sus comidas.
A raíz de su menú, morder la bala y decide premake por lo menos 2 días (para disparar 3) el valor de las comidas por adelantado. Por lo menos sabes que van a seguir su dieta durante el próximo par de días!
A continuación, el paquete de cada comida en un contenedor de almacenamiento portátil y la etiqueta si es necesario. Si una comida requiere de recalentamiento, simplemente ponerlo en el microondas. Si sus comidas van a ser consumidos fuera de casa, que ya están hechas para ser portátiles para su conveniencia! Basta con coger una y listo!
Consejos y sugerencias adicionales
Como gotas de su peso, sus necesidades calóricas diarias también cae. Esto significa que los BMR de su cuerpo a 170 es más de lo BMR de su cuerpo sería en las 140 libras. Esto significa que usted tendrá que volver a calcular su BMR por cada 10 libras que perder, y modifica los menús en consecuencia.
A medida que su dieta diaria el consumo de calorías se vuelven más restrictivas, puede incorporar más de los alimentos en el menú que te dejará sentir lleno por más tiempo. Este tipo de alimentos son las proteínas, panes de grano entero y sus equivalentes, y algunos tipos de verduras.
También, usted debe asegurarse de que su espacio de comidas y meriendas a donde están alrededor de 3 horas de diferencia. Si usted va a tener enormes diferencias entre la mayoría o la totalidad de sus comidas principales, puede tomar una proteína, y una verdura o fruta de cada comida y hacer un bocadillo de ellos (esto no incluye la merienda que ya debe a comer).
Por último, no prestan atención a la totalidad "no comer nada después de 20:00", diciendo que a menos que su hora de dormir es de 10 o 23:00. Si usted es un búho nocturno y, a veces no van a la cama hasta la medianoche o más tarde, está bien si la última cosa que usted come es después de las 8pm. Sólo asegúrese de dar a su cuerpo 2-3 horas de tiempo de digestión antes de ir a la cama.
Buena suerte con sus menús!
